HRV — что означают все эти буквы
HRV (вариабельность сердечного ритма) отражает изменение интервалов между ударами сердца. Низкая вариабельность — признак стресса или усталости, высокая — признак восстановленности. В отличие от DFA a1, который показывает режим работы организма здесь и сейчас, классические метрики HRV раскрывают ресурсы и динамику восстановления — измеряются отдельным утренним замером.
Статистические показатели — «количество нервов»
| Метрика | Что это | Рост / падение |
|---|---|---|
| RMSSD | Самая чувствительная к нагрузке метрика восстановления — активность парасимпатической (блуждающего нерва) системы. | ↑ вы восстановлены · ↓ усталость, перегрузка |
| SDNN | Общий «запас прочности» — суммарное влияние стресса и восстановления за сутки. | ↑ адаптивное сердце · ↓ ригидность |
| pNN50 | Доля пар интервалов, различающихся более чем на 50 мс — жёсткий аналог RMSSD, «стабильность покоя». | ↑ хорошее расслабление · ↓ вы «загнаны» |
Частотные показатели
| Метрика | Что это | Значение для тренировок |
|---|---|---|
| HF | Мощность высоких частот, связана с дыханием. | Маркер чистого восстановления — высокий HF типичен для хорошего долголетия. |
| LF | Мощность низких частот, связана со стрессом и барорефлексами. | Рост перед стартом — мобилизация; хронически высокий LF — хронический стресс. |
| LF/HF | Отношение «стресс / релакс». | Высокое значение — тело переключено на борьбу, а не на восстановление. |
При чём тут долголетие
С возрастом HRV неуклонно снижается — но физически активные люди среднего и старшего возраста нередко показывают HRV на уровне тех, кто младше на 20–30 лет. Низкая HRV независимо связана с повышенным риском сердечно-сосудистых событий, поэтому регулярный трекинг тренда важнее одной цифры.
Тренд важнее цифры
Снижение RMSSD на 10–15% от среднемесячного значения — сигнал, что день стоит сделать восстановительным. Разовое значение говорит меньше, чем динамика за недели.
Как это устроено в приложении
Утренний замер (от 5 минут) считает полный набор метрик и сравнивает их с вашей персональной базовой линией — «светофор» показывает, восстановились вы или нет, без необходимости запоминать нормы наизусть.
Начните с утреннего замера
Пять минут утром — и вы видите, готов организм к нагрузке или лучше сделать день полегче.